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중년 여성,걷기-베드민턴-등산 중 뭐가좋을까? 건강상태따라 종목정해 주 3회 이상 운동해야
2012-04-30 10:55, 조회 : 1531
중년 여성, 걷기-베드민턴-등산 중 뭐가 좋을까?
건강 상태 따라 종목 정해 주 3회 이상 운동해야
야외 운동하기 좋은 계절이다. 중년 여성은 실내보다 야외에서 운동하는 것이 더 효과적이다.
중년 이후부터 뼈가 약해지는 골다공증이 서서히 진행되는데, 야외에서 운동하면 운동 효과는 물론 자외선 등의 도움으로 뼈의 밀도를 높이는데도 좋기 때문이다.
중년 여성이 야외에서 할 수 있는 운동은 공원 운동기구를 이용하는 것부터 걷기 배드민턴 등산 등 다양한데,
효과를 극대화하고 부상을 줄이기 위해서는 몇 가지 주의할 점이 있다.
먼저 자외선은 피부노화의 주범이지만 뼈 건강에는 더 없는 보약이다.
뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 체내로 흡수되려면 비타민D의 도움을 받아야 하는데,
비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 저절로 형성된다.
특히 골다공증이 진행 중인 여성은 뼈 건강을 위해서라도 햇살 아래서 운동을 하는 것이 좋다.
야외운동은 체중이 실려 뼈를 자극하는 종목으로 매주 3회 이상, 매회 30분 이상 정도로 하는 것이 적절하다.
중년 여성에게 인기가 높은 운동 장소는 동네 뒷산이나 공원이다.
별다른 운동 장비 없이도 쉽게 할 수 있으며 이웃이나 친구를 만날 수도 있기 때문이다.
고도일병원 고도일 병원장은 "뒷산이나 공원에서 운동할 때는 '빠르게 오래 걷기'가 좋다"며
"빠르게 오래 걷기는 허리의 유연성과 허리를 받치는 근육을 튼튼하게 하므로 누구라도 무리 없이 할 수 있다"고
설명했다.
또한 공원에는 하늘걷기, 등-허리 지압기, 허리 트위스트 등 여러 운동기구들이 있다.
이 기구들은 종류별로 사용법과 운동 효과가 다르기 때문에 사용 전에 사용법을 숙지하고
자신의 건강상태에 맞는지 검토해야 한다.
이와 함께 등산은 흙을 밟기 때문에 아스팔트를 걸을 때보다 척추와 관절에 부담이 적고
산을 오르락내리락 하는 과정에서 유산소 운동 효과 뿐 아니라 허리와 복부의 근육이 튼튼히 하는 데도 도움이 된다.
하지만 노화에 의한 퇴행성 변화에 의해 척추관이 좁아지는 척추관협착증 환자에게 오히려 해가 되는 운동이 될 수 있다.
왕복 1~2시간의 낮은 산은 관계가 없지만 장시간 동안 산을 타야 하는 높은 산이나 경사가 급한 산은 피하도록 한다.
무엇보다 야외에서 운동을 할 때 부상을 입지 않기 위해서는 운동 시작 전에 스트레칭을 충분히 해야 한다.
전신 스트레칭으로 근육과 인대, 관절, 척추를 충분히 풀어주고 운동을 시작하고
본 운동을 마친 뒤에는 정리운동으로도 스트레칭을 빠트리지 않아야 한다.
[퍼옴]메디파나뉴스
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